Kako odabrati proteine - Vodič za kupovinu

Ako želite povećati mišićnu masu, trebate uzimati više proteina. Jednostavno, zar ne? Međutim, stvari se počinju komplicirati kada pokušate odabrati najbolji protein. Whey ili kazein? Biljnog ili životinjskog porijekla? Prije ili poslije treninga?

Mišljenja i stručnjaka i amatera bitno se razlikuju. Jedni se zaklinju da ne postoji ništa bolje od sirutke, drugi uzimaju isključivo soju, treći upozoravaju na štetne posljedice protina u prahu. Kako odabrati proteine uslijed tolike poplave kontradiktornih informacija?

U nastavku smo naveli najpoznatije vrste proteina i njihove prednosti i mane.

Vrste proteina

Proteine možemo dijeliti po nekoliko kriterija.

Kao prvo, razlikujemo potpune i nepotpune proteine. To se odnosi na njihov sastav aminokiselina. Potpuni proteini životinjskog su porijekla, a sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti.

Nepotpuni proteini su biljnog porijekla i u pravilu sadrže samo neke esencijalne aminokiseline. Stoga je potrebno kombinirati različite namirnice biljnog porijekla kako biste u organizam unijeli sve potrebne aminokiseline. Ovdje je izuzetak soja, koja unatoč biljnom porijeklu sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. 

1. Whey ili sirutka

Kod amatera i profesionalnih sportaša, sirutka ili whey je daleko najpopularnija vrsta proteina. Njihove prednosti su mnoge, uključujući praktičnost pripreme, brzu apsorpciju, visok postotak udjela proteina i antioksidanska svojstva.

Ovisno o načinu proizvodnje, Razlikujemo tri vrste whey proteina:

• koncentrat
• izolat
• hidroizolat

Whey je u originalnom obliku tekućina koja sadrži manje od 1% proteina, a nastaje kod proizvodnje sira. Sirutka se obrađuje sve dok se ne dobije koncentrat s između 35% i 50% proteina. Tada dolazi proces diafiltracije kojom se udio proteina povećava na 80%. Tako se dobije koncentrat sirutke. Ostalih 20% opada na masti i druge sastojke. Zbog toga su ovakvi proteini malo nižih cijena od druge dvije vrste whey proteina.

Daljnjim mikroiltriranjem i hidrolizom dolazi se do još učinkovitijih vrsta proteina. Izolat sadrži najmanje 85% proteina, bez masti i ugljikohidrata, jako se brzo otapa u tekućini i tijelo ga apsorbira brže od koncentrata. Najkvalitetniji je hidroizolat kod kojeg udio proteina može iznositi do punih 100%.

Vrlo lako se otapa, tijelo ga najbrže apsorbira, ali nema punoću okusa. Za hidroizolate ćete izdvojiti najviše novaca. 

Whey proteine uzmite do 30 minuta nakon treninga. Mišići se tada oporavljaju i potrebni su im nutrijenti za oporavak energije i za izgradnju.

Osim nakon treninga, sirutka se preporučuje i pola sata prije treninga kako bi vaše tijelo imalo dovoljno energije za potrošiti. Tako ćete moći trenirati jače i duže.

Također, istraživanja su pokazala da je whey protein najučinkovitiji od ostalih vrsta proteina u održavanju mišićne mase tijekom perioda mirovanja, odnosno kada duže vrijeme ne trenirate.

Nemojte uzimati više od 30g proteina u jednom obroku, jer to je najveća količina koju tijelo može  apsorbirati odjednom. Ako uzmete više, ostatak će tijelo spremiti za kasnije korištenje. A to znači povećanje udjela masnoće u tijelu.

2. Kazein

Kazein je protein kojeg tipično pronalazimo u mlijeku. Karakterizira ga iznimno spor proces razgradnje i apsorpcije koji može trajati i do 7 sati. Upravo zbog toga je idealno da ga konzumirate navečer prije spavanja. Tako ćete osigurati kontinuiranu stimulaciju mišića tijekom noći. Također je preporučljivo uzimati ga tijekom dana kada znate da duže vrijeme nećete moći konzumirati obrok. 

Naravno da možete umjesto proteinskog praha koji sadrži kazein kupovati i piti obično mlijeko. Međutim, više se isplati uzimati kazein u prahu zbog omjera količine kazeina, budući da se u mlijeku nalaze i druge tvari, poput masnoće. 

3. Soja

Sojine proteine prati pomalo negativna reputacija. Razlog tome je što su sojini proteini u potpunosti biljnog porijekla, zbog čega ih se pogrešno smatra inferiornima. Također, kada su se prvi puta pojavili, sojini proteini su sadržavali samo 70% proteina, a uz to su sadržavali ugljikohidrate i natrij. Danas je situacija dosta drugačija. 

Sojin proteinski izolat danas sadrži 90% proteina, bez prisustva ugljikohidrata i masti. Također je povoljnije cijene od ostalih oblika proteina, a i vrši manji pritisak na bubrege kao što je to slučaj s drugim proteinima. Budući da je u potpunosti biljnog porijekla, sojin protein idealan je izbor za vegetarijance. 

Nakon treninga uzimajte whey proteine jer se brzo razgrađuju.

Navečer i tijekom dana kada niste u mogućnosti konzumirati obrok uzmite kazein.

Sojini protein može biti dobra zamjena za whey, pogotovo ako izbjegavate namirnice životinjskog porijekla, ili ako ste alergični na mlijeko i mliječne proizvode.

4. Manje popularne vrste proteina

Sirutka, kazein i soja tri su najčešće vrste proteina.

Osim njih, postoje i bjelanjci. Oni su bili popularni prije nego što su osmišljeni proteini u prahu. Ta popularnost proizlazi iz toga što bjelanjci prirodno dolaze bez ugljikohidrata i masti. Bjelanjci ne sadrže kolesterol i odlična su alternativa za one koji žele izbjeći mlijeko i mliječne proizvode.

Sojini proteini nisu jedini biljnog porijekla. Postoje još rižini proteini, proteini graška, konoplje, graha itd. U pravilu služe kao alternativa proteinima na bazi životinjskih proizvoda te su stoga idealni za vegane i vegetarijance.

Karakterizira ih značajnije manji udio proteina (u prosjeku između 13% i 17%) i veći udio ugljikohidrata i masti nego što je to slučaj s ostalim vrstama proteina. Također u pravilu ne sadrže sve potrebne aminokiseline, pa ih je potrebno miješati s drugim izvorima. 

Ako ste vegan, ako izbjegavate namirnice životinjskog porijekla ili patite od alergija ili netolerancije na mlijeko i mliječne proizvode, koristite proteine biljnog porijekla. No, znajte da su proteini biljnog porijekla znatno manje učinkoviti od ostalih vrsta proteina i često ne sadrže sve aminokiseline.

Dodaci proteinima

Jedan od problema kod konzumacije proteina u prahu je njihov okus. Točnije, što je veći postotak proteina, to su oni bezukusniji. Iz tog razloga proizvođači u određene proizvode stavljaju dodatke i pojačivače okusa kako bi napitke učinili ukusnijima. 

Proteini u prahu se pojavljuju s umjetnim i prirodnim sladilima i zaslađivačima. Na vama je da odaberete je li vam razlika bitna ili na to ne obraćate pozornost. 

Osim zaslađivača, proizvođači proteinima dodaju i druge sastojke kojima pokušavaju povećati nutricijsku vrijednost proizvoda. 

Jedan od dodatnih sastojaka su aminokiseline. Iako proteini poput sirutke sadrže sve esencijalne aminokiseline, ne nalaze se sve u jednakoj količini. Stoga proizvođači dodaju aminokiseline kako bi ujednačili njihovu količinu u proizvodu. 

Još jedan od popularnih dodataka je sojin lecitin. Osim što sprječava grudanje proizvoda, također potiče bolje pamćenje i povećava kardiovaskularnu izdržljivost. 

Kod dodataka proteinima bitno je sljedeće: uzmite u obzir na koji način se dodaci slažu s proteinima, tj. koliko povećavaju udio ugljikohidrata i masti. Ako omjer počinje značajno narušavati količinu proteina, to može označavati manju kvalitetu proizvoda.

Kratke preporuke

• pazite koliko ugljikohidrata i masti ima u proteinskom prahu - velik udio znači da je taj prah namijenjen dobivanju na masi, a ne samo rastu mišića
• prije nego odaberete konačni proizvod, provjerite koliko dugo se proizvodi - neka to bude najmanje tri godine
• što manje dodataka u proteinskom prahu, to bolje
• prosječni korisnik ne treba whey hidrolizat - koncentrat će napraviti dovoljno dobar posao
• proteine koristite kao zamjene za prave obroke samo u iznimnim situacijama
• ako imate problema s bubrezima, ne uzimajte više od 10-15 grama proteina po porciji - za vas su bolji proteini biljnog porijekla
• pazite koliko proteina dobivate iz normalne prehrane - ovisno o količini i načinu treninga koji radite, možda vam proteini u prahu uopće nisu potrebni