Trčanje zimi - 5 stvari koje trebaš znati

Niske temperature nipošto ne moraju značiti kraj aktivnostima na otvorenom, uključujući trčanje. Pridržavaš li se nekoliko osnovnih pravila, možeš ostati u formi i uživati na svježem zraku čak i tijekom zimskih mjeseci.

Slika: Freepik

1. Odjeni se slojevito

Trčanje zimi traži pronalazak ravnoteže između topline i prozračnosti. Odjeneš li se previše toplo, pojačano ćeš se znojiti, a znoj u hladnim uvjetima brzo hladi tijelo. Zato se odjeni kao da je vani 10 stupnjeva toplije nego što stvarno jest. Kada izađeš van, bit će ti blago hladno, ali tijekom prvih minuta trčanja tijelo će ti se zagrijati.

Osnovni sloj (tzv. baselayer) neka bude od tehničkih materijala koji su prozračni i brzo se suše, poput sintetičkih mješavina ili merino vune. Izbjegavaj pamuk jer on zadržava vlagu i usporava sušenje. Idući je sloj koji dodatno zadržava temperaturu, primjerice lagani gornji sloj od flisa, te na kraju prsluk lagana jakna otporna na vjetar i vlagu u vjetrovitim ili kišnim uvjetima.

2. Odaberi odgovarajuće tenisice za zimsko trčanje

Mokar asfalt, lokve, blato, lišće i povremena poledica znatno mijenjaju uvjete pod nogama pa ljetni modeli često nisu najbolji izbor. Za vlažne uvjete biraj tenisice od vodootpornih ili vodonepropusnih materijala – obično se radi o modelima tenisica s oznakom waterproof, climashield, gore-tex ili aquamax.

Posebnu pažnju obrati na čarape. Kao i kod ostatka odjeće, pamuk nije dobar izbor jer zadržava vlagu i hladi stopala. Kvalitetne čarape za trčanje, po mogućnosti s dodatkom vune ili tehničkih vlakana, pomoći će u zadržavanju topline i spriječiti neugodan osjećaj hladnoće.

Slika: Freepik

3. Zaštiti glavu i šake

Kod aktivnosti na otvorenom u zimskim mjesecima važno je zaštititi dijelove tijela koji su najviše izloženi hladnoći, a to su glava i šake. Tanka kapa ili traka za glavu koja prekriva uši i čelo spriječit će izravan udar hladnog zraka bez da izazove pregrijavanje. Rukavice su također neizostavan dio zimske opreme. U vrlo hladnim i vjetrovitim uvjetima pametan su izbor marame, buffovi ili tanke maske za lice koje štite vrat i donji dio lica.

Kao i kod ostatka opreme, cilj nije maksimalna toplina, već dobra zaštita uz zadržavanje prozračnosti. Postane li ti tijekom trčanja previše vruće, vjerojatno si pretjerao s debljinom ili brojem slojeva.

4. Odradi zagrijavanje

Zagrijavanje tijela prije tjelovježbe važno je neovisno o godišnjem dobu, ali u zimskim uvjetima ima još veću težinu. Naime, pri niskim temperaturama mišići i zglobovi su krući nego inače pa trčanje bez pripreme povećava rizik od istegnuća i ozljeda.

Zagrijavanje odradi u zatvorenom prostoru prije odlaska na hladnoću. Nekoliko minuta laganih vježbi sasvim je dovoljno da povisiš tjelesnu temperaturu i pripremiš tijelo za napor. Fokusiraj se na pokrete koji aktiviraju noge i kukove – čučnjeve, iskorake, poskoke, kruženje koljenima i gležnjevima te zamahivanje nogama.

Cilj zagrijavanja nije umoriti se, već potaknuti cirkulaciju i zagrijati mišiće prije nego što ih izložiš hladnom zraku. Kada osjetiš da ti je tijelo gipko i ugrijano, spreman si za izlazak van.

5. Presvuci se odmah nakon trčanja

Čim završiš s trčanjem, tijelo se vrlo brzo počinje hladiti. Vlažna tkanina u kombinaciji s hladnim zrakom dovodi do naglog gubitka topline i pothlađenosti. Trčiš li blizu kuće ili stana, odmah se istuširaj toplom vodom i presvuci se u toplu suhu odjeću. Nisi li u mogućnosti vratiti se doma, zamijeni mokri gornji sloj i odjeni se u nešto toplo kako bi se brzo zagrijao.

Topli napitak, poput čaja ili juhe, također može pomoći tijelu da se brže vrati u ravnotežu. Osim ugode, brzo presvlačenje i zagrijavanje smanjuju rizik od prehlade i pomažu tijelu u oporavku nakon treninga.

Trčanje zimi ne završava zadnjim korakom na ruti, nego tek kada se tijelo zagrije i oporavi od napora.

Bonus savjet za kraj

Zimi se često trči po mraku ili u uvjetima smanjene vidljivosti, zato je važno da budeš što uočljiviji u prometu. Reflektirajući detalji na odjeći, traci za glavu ili tenisicama značajno će povećati tvoju sigurnost, osobito kada trčiš uz cestu ili po slabo osvijetljenim dijelovima grada.

Prilagodi rutu zimskim uvjetima. Biraj osvijetljene i održavane staze, izbjegavaj zaleđene dijelove, mokro lišće i nepoznate prečace. U lošim uvjetima nema ništa loše u tome da skratiš trening ili ga odgodiš. Sigurnost uvijek treba biti ispred kilometraže.

Uz realna očekivanja i dobru organizaciju zimsko trčanje može postati zdrava navika koja te drži u formi tijekom cijele godine.

Za kraj dajemo nekoliko linkova s brzim pristupom uspoređivanju cijena trgovina u kategoriji sportske odjeće. Pronađi najjeftiniju ponudu za sebe:

• Ženska sportska odjeća
• Muška sportska odjeća
• Sportske tenisice
• Cjelokupna sportska ponuda