nabava.net

10 zlatnih pravila trčanja

Trčanje je jedan od najboljih načina rekreacije. Besplatan, na svježem zraku, bez potrebe za društvom ili bilo čime. Samo vi i kilometri ispred vas. Ali kao i u svakom drugom sportu, i u trčanju postoje neka pravila kojih se trebate pridržavati kako bi vam bilo ugodnije i lakše. 

Zlatna pravila trčanja

1. Kvalitetna oprema

Trčanje je najčešći izbor rekreativaca upravo zato što vam za njega ne treba nikakva posebna oprema. Međutim, izborom kvalitetne opreme za trčanje shvatit ćete koliko lakše podnosite napore koji su ispred vas.

Tenisice za trčanje prva su stvar na koju morate obratiti pozornost. Izaberete li krive, magično će vas početi boljeti koljena, zglobovi, a vi ni sami nećete znači od čega. Tenisice se biraju prema obliku noge, ali i ostalim kriterijima o kojima smo pisali u našem članku kako izabrati tenisice za trčanje

Osim tenisica, pažnju morate staviti i na odjeću u kojoj trčite. Ona prije svega mora biti prozračna i lagana kako ne bi upijala znoj i zadržavala ga na vašem tijelu. Zato trebate izbjegavati pamučne majice, a idealno bi bilo da se odlučite za kompresijsku odjeću poput tajica i majici za trčanje.

2. Odradite zagrijavanje

Prije nego krenete s trčanjem odvojite 5 minuta da dobro zagrijete mišiće. Hoće li to biti par čučnjeva, penjanje uz stepenice, poskoci ili nešto drugo, ovisi samo o vama. 

Kada se zagrijete, slobodno se malo i istegnite, neće vam naškoditi. Time će mišići biti još spremniji za napore koji su pred vama, a i smanjit ćete mogućnost ozljede

Zagrijavanje prije treninga

3. Postepeno pojačavajte trening

Ako tek počinjete s trčanjem i niste u nekoj formi, velika je vjerojatnost da ćete već nakon 10-ak minuta osjetiti da ne možete više. To nije ništa što vas treba zabrinjavati. Kada osjetite da ne možete, stanite i prošećite neko vrijeme. Kada dođete do zraka, ponovno potrčite.

Ako vam je i to preteško, napravite si određene intervale. Trčite minutu pa zatim hodajte minutu-dvije i tako u krug. Postepeno će vam se tijelo naviknuti na napore i moći ćete odrađivati duže periode trčanja bez velikih problema. 

4. Pametno birajte podlogu 

Iako nismo uvijek u mogućnosti birati podlogu na kojoj ćemo trčati, dobro je znati kako je asfalt najgori izbor. Zbog tvrdoće on ima štetan utjecaj na vaše zglobove, ali i ostale dijelove tijela. 

Ako možete, uvijek izaberite trčanje po travi, zemlji ili sličnim podlogama koje su mekše i zdravije za vaše tijelo. Iako vam se može činiti dosadno, najbolji izbor bila bi tartan (atletska) staza. Nizanje krugova stvarno može biti zamorno, ali kada se radi o samoj podlozi, tartan je najbolji izbor.

5. Pijte vode

Kod bavljenja bilo kojim sportom, hidratacija tijela je užasno važna. Zapravo općenito u našim životima unosimo premalo vode i to svakako trebamo što prije promijeniti. Bavljenje sportom i napori još dodatno dehidriraju tijelo tako da unos tekućine u tim trenucima mora biti povećan.

Ispijanje vode tijekom treninga

Ni slučajno nemojte trčati duže od sat vremena, a da pritom ne unosite tekućinu za vrijeme trčanja. To se osobito odnosi na vruće ljetne dane, kada je bolje trening odraditi rano ujutro ili kasno navečer kada sunce više nije na svom maksimumu. Bočica s vodom bit će jedan od vaših boljih saveznika tijekom trčanja.

6. Pravilo 10%

Jedno od poznatijih pravila u svijetu trčanja kaže kako tjedno ne bi smjeli pojačavati trening za više od 10%, bilo da trčite na vrijeme ili na određenu udaljenost. Povećanjem treninga većim od 10% stvorit ćete kontraefekt i biti podložniji ozljedama.

Znači malo po malo. Nemojte se precjenjivati, glumiti Rockya i slično, već budite pametni. Trčite zbog svog zdravlja i zato pazite na njega. Bolje postepeno pojačavati intenzitet nego pauzirati mjesec dana zbog ozljede uzrokovane prevelikim naporima. 

7. Trčite na vrijeme

Ako trčite samo rekreacije radi, onda predlažemo trčanje na vrijeme. Puno ćete lakše pratiti napredak i podizanje trčanja s 30 na 40 minuta i slično, stvarat će vam osjećaj ugode. Ponekad trčite brže, ponekad sporije i ako trčite na određenu kilometražu možda uopće nećete primijetiti napredak.

Druga je stvar ako se pripremate za neku posebnu utrku. Tad svoj trening prilagodite upravo tome i bazirajte se na prelasku te udaljenosti. Ako si zacrtate da utrku od 5km morate trčati ispod 25 minuta, odnosno da 1km morate prijeći za manje od 5 minuta, tada i na treningu pokušajte ostvariti taj cilj. 

8. Istegnite se nakon trčanja

Ponašanje nakon trčanja, jednako je bitno kao i ono prije i za vrijeme trčanja. Koliko će vam vremena trebati za oporavak mnogo će ovisiti o vašim potezima nakon treninga

Istezanje nakon treninga

Nakon trčanja, prošetajte još 5 minuta kako bi vam se tijelo ohladilo i vratilo u 'normalu', a sa stručne strane, hodanjem ćete brže ukloniti nakupine mliječne kiseline iz mišića. Nakon toga se dobro istegnite kako bi umor i napetost mišića bili mnogo manji i kako bi vrijeme oporavka bilo znatno kraće.

9. Pripazite na hranu

Ako ste rekreativac, gotovo smo sigurni da nećete pratiti nutricionističke savjete i jesti točno određene gramaže točno određenih namirnica svaki dan. Zato vam o tome nećemo niti govoriti. Kada kažemo pripazite na hranu, mislimo na vremenski period koji je potreban proći između jela i početka trčanja. 

Idealno bi od jela do trčanja trebalo proći kojih 2 sata, ali nakon lakšeg obroka i sat i pol bit će sasvim dovoljno da vam tijekom trčanja hrana iz želuca ne skače gore dolje po tijelu. 

10. Živite trčanje

Jednom kada vam trening, bilo da se radi o trčanju ili bilo kojem drugom sportu, uđe pod kožu, više nećete moći bez njega. I to je najljepši dio svega. Svaki oblik rekreacije pozitivno utječe na vaše zdravlje sve dok se držite nekih pravila. 

Zato motivirajte sami sebe. I kada vam se čini da ne možete ili nemate volje, odradite trening, bit ćete sretniji i osjećat ćete se bolje. A to je ono što u konačnici svi želimo, zar ne?