10 zlatnih pravila trčanja

Trčanje je jedan od najdostupnijih načina rekreacije. Ne treba ti komplicirana oprema, članarina niti termin u rasporedu — dovoljno je malo volje, kvalitetne tenisice za trčanje i odgovarajuća ruta. Ipak, trčanju vrijedi pristupiti pametno pa će ti uz nekoliko dobrih navika trening biti ugodniji, sigurniji i lakši za uvesti u rutinu.

Izvor: Freepik 

1. Biraj kvalitetne tenisice za trčanje

Iako ti za trčanje ne treba puno opreme, isplati se uložiti u kvalitetne tenisice za trčanje jer one izravno utječu na udobnost, osjećaj stabilnosti i opterećenje koje trčanje stvara na stopala, zglobove i koljena.

Kada odlučuješ koje tenisice za trčanje kupiti, model biraj prema obliku stopala (pronacija ili supinacija) te podlozi po kojoj ćeš  trčati. Nekome će više odgovarati mekši model s više amortizacije, a netko će se bolje osjećati u tenisicama s boljim osjećajem za podlogu.

Kada je u pitanju odjeća, biraj lagani i prozračni materijal koji se brzo suši i ne zadržava vlagu na tijelu. Funkcionalna sportska odjeća je najbolji izbor.

2. Odradi zagrijavanje

Trening obavezno započni zagrijavanjem koje će pripremiti mišiće, zglobove i pluća za napor koji slijedi. Nekoliko minuta brzog hoda i dinamičkih vježbi poput kruženja rukama, podizanja koljena te iskoraka i poskoka će razbuditi tijelo i pripremiti ga za kretanje. Nagli start bez zagrijavanja povećava mogućnost ozljede i usporavate u napretku, a te ćeš probleme izbjeći petminutnim zagrijavanjem.

3. Treninge pojačavaj postepeno

Tijelu je potrebno vrijeme kako bi se priviknulo na novu vrstu napora. Ambicioznost je vrlina, ali pretjeraš li, riskiraš ozljedu i izlaganje tijela pretjeranom naporu.

Početnicima preporučujemo kombiniranje hodanja i trčanja. Primjerice, jednu minutu hodaš, drugu minutu trčiš, i tako u intervalima koje sa svakim treningom prilagođavaš napretku. Takav pristup pomaže tijelu da se postepeno prilagodi bez nepotrebnog iscrpljivanja. S vremenom intervale hodanja možeš skraćivati, a vrijeme trčanja produžiti, gradeći kondiciju korak po korak.

4. Biraj mekšu podlogu

Iako je asfalt najdostupniji većini rekreativaca, mekše podloge poput zemlje ili trave zdraviji su izbor. Na mekšim podlogama udarne sile na tijelo su blaže te su pametan odabir za početnike koji tek grade snagu i izdržljivost.

Najbolja alternativa su atletske staze jer su ujednačene i napravljene da balansiraju amortizaciju i stabilnost, a posebno su praktične za početnike, intervale i treninge u ravnomjernom ritmu. To znači da su ugodne za zglobove, ali dovoljno čvrste za dobar odraz i ritam, iako valja spomenuti i da je duže trčanje na stazama poprilično monotono.

Ako ćeš većinu treninga ipak raditi na asfaltu, obavezno uloži u tenisice za trčanje na tvrdim površinama.

5. Pij vodu

Kod svake fizičke aktivnosti važno je misliti na hidrataciju, a trčanje nije iznimka. Kada je tijelo dehidrirano, srce radi pod većim opterećenjem, a tjelesna temperatura raste, kao i osjećaj napora. 

Koliko vode će ti trebati ovisi o dužini trčanja, tempu, temperaturi zraka i koliko se inače znojiš. Kod kraćih i laganijih treninga u pravilu je dovoljno popiti vode prije i nakon trčanja, no kod zahtjevnijih treninga, pogotovo u ljetnim mjesecima, vodu ponesi sa sobom ili trči rutom gdje ti je dostupna pitka voda.

6. Trči na vrijeme

Baviš li se rekreativnim trčanjem, trčanje na vrijeme je najbolja metrika. Lakše i učinkovitije je osmisliti trening koji traje 20, 30 ili 40 minuta nego pratiti koliko si kilometara prošao i kojim tempom moraš ići. Takav pristup smanjuje pritisak i pomaže ti da se usredotočiš na kontinuitet. Kada s vremenom uhvatiš rutinu, imat ćeš odgovarajući podlogu za postavljanje konkretnih ciljeva, npr. 5 km unutar 30 min.

7. Slušaj svoje tijelo

Trudiš li se odraditi trening pod svaku cijenu, riskiraš ozljedu i pretjerano iscrpljivanje. Neke ćeš dane imati više energije i postići velike rezultate, ali će biti trenutaka kada će ti tijelo jasno pokazati da mu treba lakši tempo, kraća dionica ili malo predaha.

Osjetiš li probadajuću bol, napetost ili povećani umor, nemoj ih ignorirati. Bolje je odraditi lakši trening ili uzeti dan pauze nego riskirati ozljedu zbog koje ćeš morati stati na duže vrijeme. Dugoročno ćeš više dobiti naučiš li prepoznati kada nastaviti, a kada usporiti.

8. Istegni se nakon trčanja

Istezanje nakon trčanja nije obavezno u smislu da ćeš bez njega gotovo sigurno imati problem, ali ima nekoliko benefita zbog kojih ga valja prakticirati. Naime, istezanje pomaže da tijelo prijeđe iz napora u mirnije stanje te da se osjećaš manje ukočeno. Osim toga, privremeno poboljšava pokretljivost i opseg pokreta te je općenito ugodan dio rutine.

Nakon trčanja prošetaj nekoliko minuta pa se lagano istegni kako bi se tijelo postupno smirilo. Istezanje ne mora biti dugo nit intenzivno, dovoljno je nekoliko laganih pokreta bez forsiranja i bez boli.

Izvor: Freepik 

9. Zapamti da je i odmor dio treninga

Tijelo se ne jača samo tijekom treninga — napredak se također odvija između treninga kada se mišići, tetive i cijeli organizam oporavljaju od napora. Zato dan-dva pauze između treninga nipošto ne treba gledati kao preskakanje treninga, nego njegov sastavni dio.

Kada si stalno umoran, noge su ti teške i trening odrađuješ na silu, vjerojatno ti treba više oporavka. To ne znači potpuno mirovanje — aktivan odmor u obliku lagane šetnje, joge ili druge slične rekreacije ubrzat će oporavak i smanjiti rizik od ozljeda.

10. Pazi na prehranu

Obrok prije trčanja itekako utječe na to kako će ti proći trening. Trčanje nakon obilnog obroka dovest će do toga da se osjećaš teško, usporeno i nelagodno, a mogu se javiti problemi poput nadutosti i mučnine. S druge strane, trčiš li na prazan želudac, brže ćeš se umoriti, pogotovo na duljem ili intenzivnijem treningu.

Između obroka i trčanja neka prođe oko 2 sata vremena, manje ako se radi o lakom obroku. Banana i malo jogurta, tost s medom ili pekmezom, kikiriki maslac ili malo zobene kaše odličan su odabir pun ugljikohidrata koji će ti dati energiju za trening. Poslije obroka se fokusiraj na kombinaciju ugljikohidrata i proteina kako bi nadoknadio izgubljenu energiju i podržao oporavak mišića.

Za kraj

Trčanje ne mora biti savršeno da bi bilo korisno. Dovoljno je da bude redovito i prilagođeno tebi. Kada pronađeš ritam, trčanje će brzo postati navika uz koju ćeš se osjećati bolje, snažnije i zadovoljnije.

• Sportska odjeća i oprema
• Sportske tenisice